Ernährung in den Wechseljahren

Wechseljahre bringen körperliche und seelische Veränderungen mit sich. Der allmähliche Rückgang von Östrogenen und Progesteron und das daraus resultierende hormonelle Ungleichgewicht können aber nicht nur mehr oder weniger lästige Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen verursachen. Mit dem Sinken der Hormonspiegel schwinden mit der Zeit auch die weitreichenden Steuerungs- und Schutzkräfte, die diese beiden Hormone im weiblichen Körper ausüben.

Natürliche Schutzwirkung – durch Östrogene und Progesteron

Östrogene und Progesteron sind nicht allein zuständig für ein elastisches Bindegewebe und den Feuchtigkeitsgehalt von Haut und Schleimhäuten. Sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Knochenschwund. Sie sorgen außerdem dafür, dass unser Darm, für eine gute Verdauung, in Bewegung bleibt und üben einen positiven Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel aus.

Während Sie die typischen Wechseljahresbeschwerden bei Bedarf auf natürliche Weise wirksam behandeln können, können Sie mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung so manchem Gesundheitsrisiko vor, während und nach den Wechseljahren vorbeugen – und zwar mit viel Genuss!

Natürliche Wirkung von Östrogen und Progesteron in der Übersicht

  • Elastisches Bindegewebe
  • Feuchtigkeitsgehalt von Haut und Schleimhäuten
  • Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Knochenschwund
  • Gute Verdauung
  • Positiver Einfluss auf Blutzuckerspiegel

Passt gut zu Wechseljahren – ein vollwertiger Speiseplan

Eine vollwertige Ernährung in den Wechseljahren bedeutet, dass Sie auf nichts verzichten müssen. Die Anpassung Ihres Speiseplans an die Wechseljahre ist deshalb einfacher und leckerer als Sie denken:

Stellen Sie jetzt pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Getreide und Getreideprodukte wie z. B. Vollkornbrot in den Fokus Ihres Speiseplans. Je nach Zubereitung versorgen diese Produkte Sie mit vielen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen – bei wenig Kalorien. Viel Eiweiß, hochwertige Omega-3-Fettsäuren und Mineralien liefert Ihnen Fisch, der genau wie Wurst und Eier, zwei bis drei Mal pro Woche auf Ihrer Speisekarte stehen darf. Proteine, Eisen, Zink und B-Vitamine erhalten Sie durch (mageres) Fleisch. Milch und Milchprodukte sollten Sie täglich zu sich nehmen. Betrachten Sie Zucker als Gewürz und verwenden Sie ihn, ebenso wie Fett, nur in Maßen.

Besser durch die Wechseljahre – mit vielen Nährstoffen und wenig Kalorien

Mit diesem nährstoffreichen, kalorienbewussten Speiseplan tragen Sie auch der Tatsache Rechnung, dass sich mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel verlangsamt – sowohl bei Frauen als auch bei Männern. Mit einer Umstellung des Essverhaltens fangen Sie also den verringerten Kalorienbedarf Ihres Körpers ideal auf: Sie vermeiden langfristig die Gewichtszunahme und tun sich gleichzeitig in vielerlei Hinsicht etwas richtig Gutes!

Herz und Kreislauf genussvoll schützen

Wo vor den Wechseljahren Östrogene und Progesteron Herz und Gefäße schützten, sollten Sie jetzt selbst tätig werden. Denn während der Wechseljahre nimmt das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut ab – das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigt und mit ihm auch das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit zunehmendem Alter verlagern sich Fettpolster aus der Hüfte in die Taille, womit das Bauchfett zunimmt. Mit Zunahme des Bauchumfanges steigt auch das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Die richtige Mischung macht’s

Verwenden Sie deshalb moderat Pflanzenöle, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren enthalten, wie z. B. Raps-, Walnuss- oder Olivenöl. Gemüse, Obst und Getreideprodukte wirken sich ebenfalls positiv auf die Blutfettwerte aus. Gönnen Sie sich ein bis zwei Mal pro Woche Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Diese Arten weisen einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf, die helfen können Ihre Durchblutung zu verbessern und Ihre Herzgesundheit zu steigern.

Mehr Biss für feste Knochen

Während der Wechseljahre führt der Mangel an Östrogenen zum Abbau der Knochensubstanz. Damit das nicht langfristig zu Osteoporose führt, sollten Sie mit dem richtigen Biss dagegen angehen: Nehmen Sie ausreichend Calcium und Vitamin D zu sich. Vitamin D fördert den Einbau von Calcium in die Knochen. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht bildet unser Körper Vitamin D in der Haut von selbst. Lebensmittel, die viel Vitamin D liefern sind z. B. fette Fische wie Lachs, Hering oder Makrele sowie Eier und Leber.

Köstliche Calcium-Quellen

Viel Calcium ist vor allem in Milch- und Milchprodukten wie Joghurt oder Hartkäse enthalten. Aber auch über pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Broccoli, Grünkohl, Kohlrabi, Fenchel, Spinat oder Sesamsamen können Sie Ihren Tagesbedarf an 1.000 mg Calcium ideal, abwechslungsreich und lecker decken. Ein Mineralwasser, das mindestens 150 mg Calcium pro Liter aufweist, ist dabei übrigens ein perfekter Speisebegleiter und Durstlöscher.

Leckere Nahrung für straffes Bindegewebe und starke Muskeln

Dem Abbau von Bindegewebe und Muskulatur lässt sich nicht nur durch viel Bewegung entgegenwirken, sondern auch durch viele leckere Lebensmittel: Proteine halten Muskeln wie auch Bindegewebe langfristig in Form und beugen damit auch der Blasenschwäche vor. Mit magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milch- und Milchprodukten, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse und Nüssen nehmen Sie regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel zu sich, die Ihnen viel Kraft für alle Veränderungen in den Wechseljahren verleihen.

Vitamine für die Haut

Neben viel Eiweiß enthalten diese Produkte außerdem Vitamin A und B-Vitamine, die ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel der Haut haben. Abrunden können Sie diese „Hautpflege von innen“ auch gerne mit Vitamin C, das die Haut nährt. Sie finden es in ausreichenden Mengen in Paprika, Zitrusfrüchten, Kartoffeln und Kohlgemüse.

Hitzewallungen den Nährstoff entziehen

Hitzewallungen und Schweißausbrüche können auch mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel zusammenhängen. Drei bis fünf gut über den Tag verteilte Mahlzeiten helfen, den Blutzucker konstant zu halten. Schwarzer Tee, Kaffee, Alkohol und Zigaretten wirken auf das vegetative Nervensystem, Alkohol und Koffein erweitern zudem die Blutgefäße und können das Auftreten der Hitzewallungen fördern und verstärken. Das gleiche gilt auch für scharfe Gewürze, die Sie aber leicht durch aromatische Kräuter ersetzen können.

Gutes Essen – gute Laune

Schokolade soll angeblich glücklich machen. Gerade wenn Ihnen in den Wechseljahren Stimmungsschwankungen zu schaffen machen, klingt Schokolade verlockend. Doch in Wahrheit bringt sie neben dem kurzen Genuss nur zusätzliche Kalorien – und im Nachhinein vermutlich ein schlechtes Gewissen. Das müssen Sie aber nicht haben, wenn Sie Schokolade und andere Süßigkeiten in Maßen genießen. Ihr ausgewogener Speiseplan für die Wechseljahre enthält nämlich lauter Lebensmittel, die nicht nur richtig gut schmecken, sondern auch Ihre Lebensgeister wecken, Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ankurbeln und dadurch ganz nebenbei Ihr Wohlbefinden steigern.

Ernährung in den Wechseljahren

Wie hat Ihnen dieser Artikel gefallen?

Zurück

Diese Internetseite verwendet Cookies, um die Nutzererfahrung zu verbessern und den Benutzern bestimmte Dienste und Funktionen bereitzustellen.