Sport und Bewegung in den Wechseljahren

Fit bis ins hohe Alter – wer von uns wünscht sich das nicht? Moderater Ausdauersport ist vor, während und nach den Wechseljahren der „Universalschlüssel“ zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress durch lästige Wechseljahresbeschwerden:

Sport und Bewegung halten Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung, stärken Muskeln und Knochen und beugen damit dem Osteoporose-Risiko vor. Ihr Stoffwechsel wird angeregt und es werden vermehrt Fett und Kohlenhydrate verbraucht– so fällt es Ihnen leichter, Ihr Gewicht zu halten. Mit Sport reduzieren Sie nicht nur Hitzewallungen, sondern auch Stress. Ihr Körper schüttet Endorphine, die sogenannten Glückshormone, aus – Sie fühlen sich wohl und entspannt, und können nach einer frühabendlichen Jogging-Runde leicht zu einem erholsamen Schlaf finden.

Fit durch die Wechseljahre – welche Sportart ist die richtige?

Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach: Die, die Ihnen am meisten Spaß macht. Denn nur, wenn Sie Freude daran haben, trainieren Sie auch regelmäßig. Vielleicht macht auch eine Freundin oder Ihr Partner mit. 

Haben Sie in den vergangenen Jahren eher sporadisch Sport gemacht, sollten Sie es mit leichtem Ausdauertraining langsam angehen lassen. Dabei erzielen Sie mit wöchentlich 3 bis 4 Sporteinheiten von etwa einer halben Stunde einen besseren Effekt, als wenn Sie sich einmal die Woche total verausgaben. Optimal ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining, wobei Sie hier nicht zwingend Gewichte stemmen müssen. Viele Fitnessstudios bieten Kurse wie Pilates, Zumba oder Aqua-Gymnastik an, die Ihre Muskeln stärken und gleichzeitig die Ausdauer verbessern.

Die besten Sportarten für die Wechseljahre

Eine schlanke, straffe Silhouette, starke Muskeln sowie Knochen und gute Laune: Es gibt viele Sportarten, mit denen Sie Ihr Wohlbefinden in den Wechseljahren steigern können, ohne Ihre Gelenke unnötig zu belasten. Die beliebtesten davon stellen wir Ihnen hier kurz vor.

Schwimmen

Das Wasser trägt Ihren Körper mit und der langsame Aufbau von Muskelkraft und Kondition fällt so leichter. Besonders vorteilhaft ist das Rückenschwimmen. Sie trainieren zahlreiche Muskelregionen und entlasten gegenüber dem Brustschwimmen die Nackenregion.

 

Walking (= schnelles Gehen)

Gelenke, Sehnen und Bänder werden geschont. Der Kreislauf kommt richtig in Schwung und Ihr Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt. Beim Walken werden Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur besonders gut trainiert. Beim Nordic-Walking trainieren Sie mit dem Stockeinsatz auch Arme und Oberkörper.

Wandern

Unter den Namen Hiking oder Trekking ist Wandern wieder im Trend. Wandertouren in einer schönen Landschaft vermitteln ein nachhaltiges Naturerlebnis. Muskeln und Knochen werden gefordert, der Kreislauf angeregt. Im Kontakt mit den Sonnenstrahlen kann Ihr Körper das für die Knochenbildung wichtige Vitamin D herstellen.

Radfahren

Es stärkt den Kreislauf, trainiert Ihre Beinmuskeln – und schont die Gelenke. Außerdem profitiert die Rumpfmuskulatur vom Radfahren. Achten Sie nur auf die richtige Rahmengröße und Sattelhöhe. Und wenn die Radtour dann auch noch bei Sonnenschein, in guter Gesellschaft und schöner Landschaft stattfindet, bleiben Wechseljahresbeschwerden vollkommen auf der Strecke!

Immer einen Schritt voraus – mit weiteren Bewegungstipps gegen Wechseljahresbeschwerden

Beckenboden-Training

Neben der positiven Wirkung von Bewegung und Sport auf die Knochen - vor allem im Zusammenhang mit einer calciumreichen Ernährung – gibt es einen Bereich, in dem regelmäßiges Training eine besonders unangenehme Begleiterscheinung der Wechseljahre sehr günstig beeinflussen kann. Übungen aus der Beckenbodengymnastik können einer in dieser Zeit vermehrt auftretenden Harninkontinenz vorbeugen. Sie ist in der Regel die Folge der erschlaffenden Beckenbodenmuskulatur, die Sie wie fast jeden anderen Muskel auch trainieren können.

Die Cantienica®-Methode

Die Schweizerin Benita Cantieni hat ein spezielles Trainingsprogramm für die Beckenboden-Muskulatur entwickelt, das Elemente aus Yoga und Pilates kombiniert. Grundannahme ist, dass eine trainierte Beckenboden-Muskulatur das Fundament für eine gesunde Haltung darstellt. Die Cantienica®-Übungen helfen dabei, den Körper wieder aufzurichten und zu einer gesunden Haltung zurück zu finden. Cantienica® wird deshalb auch sehr erfolgreich bei Rückenbeschwerden und Fehlhaltungen angewandt. Sie möchten es ausprobieren? Hier geht’s zum Schnupper-Workout:

Sie möchten es ausprobieren? Hier geht’s zum Schnupper-Workout:
Die CANTIENICA®-Methode

Bringen Sie noch mehr Bewegung in Ihren Alltag

Die ersten Schritte zu mehr Bewegung können Sie jedoch ohne großen Aufwand im Alltag selber unternehmen. Lassen Sie den Aufzug stehen und nehmen Sie die Treppe. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und zum Einkaufen oder Sie steigen einfach eine Haltestelle vor Ihrem Ziel aus und gehen den Rest zu Fuß.

Wer viel in Bewegung ist, muss auch mal ruhen, um die Wechseljahre perfekt auszubalancieren.
Entdecken Sie jetzt unsere Entspannungstipps

 

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