Entspannt und gelassen durch die Wechseljahre

Wodurch wird Anspannung während der Wechseljahre verursacht?

Wechseljahre sind Umbruchjahre – Ihr Körper ändert sich, aber die Lebensumstände auch. Das kann an die Substanz gehen. Typische Entwicklungen sind:

Wechseljahre = Anspannungsjahre

Die Umstellung im Hormonhaushalt sorgt dafür, dass viele Frauen in dieser Zeit ängstlich oder gereizt sind oder gar eine depressive Verstimmung erleben. Die Gefühle fahren Achterbahn. Andere typische Beschwerden der Wechseljahre wie Schlafstörungen, Gewichtszunahme oder dünner werdendes Haar sorgen ebenfalls dafür, dass viele Frauen in den Wechseljahren auf dem Zahnfleisch gehen. Kein Wunder also, dass der Stress wächst.

Der Körper ist im Umbruch, die Familie auch.

Haben Sie Kinder? Dann kommt jetzt die Phase der Abnabelung. Sind die Kinder älter, steht oft der Auszug von zu Hause an und das bedeutet für die ganze Familie eine große Umstellung. Sind Ihre Kinder noch in der Pubertät, gibt es zu Hause oft Stress. Denn nicht nur Sie, sondern eben auch Ihr Kind durchlebt gerade eine hormonelle Umstellung.

Gleichzeitig kommen manchmal auch die eigenen Eltern in eine Phase, in der sie Unterstützung brauchen. Ihre Hilfe ist gefragt – begleiten, unterstützen, pflegen. Oder aus der Ferne organisieren und grübeln, ob die Eltern wirklich gut versorgt sind.

All diese Umstände in den Wechseljahren sind belastend – vor allem, weil viele Frauen an einem Punkt in ihrem Leben sind, an dem sie gern etwas Neues angehen würden. Sie möchten bisher ungenutzte Talente entdecken, beruflich neue Wege gehen und einfach wieder mehr auf eigene Bedürfnisse eingehen. Und das geht leider oft nicht, weil die Familie – und auch der eigene Körper in den Wechseljahren – mit diesen Wünschen nicht immer gut vereinbar ist.

Claudia Steinlein

(Glam Up Your Lifestyle)

www.glamupyourlifestyle.com

Claudia Steinlein zu Wechseljahren und Jacobson Entspannung

Bloggerin Claudia Steinlein erzählt über den plötzlichen Beginn der Wechseljahre, die doch vielfältigen Symptome und wie gut  Entspannungstechniken in der neuen Lebensphase helfen können

Ich bin ruhig, ganz ruhig

Was Ihnen jetzt gut helfen kann: Finden Sie einen Weg zu entspannen – und zwar regelmäßig. Klingt ebenso einleuchtend wie schwierig. Wie sollen Sie das auch noch in Ihren vollen Alltag packen? Wir stellen Ihnen einige Methoden vor und haben Tipps, wie Sie Zeitfenster fürs regelmäßige Entspannen finden, egal, wie klein sie sein mögen. Manchmal reicht dazu schon eine kurze Mittagspause. Aber zunächst zu den Entspannungsmethoden:

Autogenes Training

Mit autogenem Training suggerieren Sie sich selbst, ruhig und entspannt zu sein. Und dann sind Sie es auch. Das klappt vor allem mit ein wenig Übung. Eine Anleitung können Sie sich als CD oder Audiotrack besorgen und direkt loslegen. Hier ein kleiner typischer Ablauf:

  • Legen Sie sich gerade auf den Rücken oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen warm ist und Sie niemand stört.

  • Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihr Gesicht. Glätten Sie in Gedanken Ihre Stirn, lassen Sie den Mund entspannen – vielleicht denken Sie sich ein kleines Lächeln rund um die Augen.

  • Wandern Sie in Gedanken durch Ihren Körper und weisen Sie jede Partie an, sich warm, entspannt und gelöst zu fühlen: Ihre Schultern, Ihre Arme, Ihren Rücken, Bauch, Beine – bis in die Zehenspitzen.

  • Genießen Sie die Schwere der Muskeln und wie der Atem ganz von allein kommt und geht.

  • Zum Schluss öffnen Sie die Augen, strecken sich ausgiebig und kommen langsam wieder in Bewegung. Es sei denn, Sie liegen schon abends im Bett – dann einfach liegen bleiben und nahtlos in den Schlaf gleiten.

Darum tut autogenes Training gut

  • Einfach zu lernen

  • Mit etwas Übung auch ohne Anleitung zu praktizieren

  • Keinerlei Ausstattung nötig

Yoga

Genau genommen gibt es viele verschiedene Arten von Yoga. Sie alle haben zum Ziel, Körper und Seele in Einklang zu bringen. Das verbindende Element dabei ist der Atem, der mal bewusst gesteuert, mal nur beobachtet wird.

Am bekanntesten ist Hatha Yoga, bei dem unterschiedliche Haltungen eingenommen und gehalten werden. Im Vinyasa-Yoga werden die Übungen zu einer fließenden Folge kombiniert. Manche Yoga-Arten legen den Schwerpunkt auf meditative Handlungen oder Übungen, manche sind eher anstrengend, wie ein Workout.

Falls Sie bisher noch nie Yoga gemacht haben: Probieren Sie ein Video auf YouTube aus, zum Beispiel das hier:

Oder leihen Sie sich ein Yoga-Übungsbuch aus. Immer mehr Fitnessstudios oder private Yogalehrer bieten inzwischen auch Kurse zu vernünftigen Preisen an – am besten in Ihrer Nähe ohne große Anfahrtswege.

Darum tut Yoga gut

  • Yoga fördert die Beweglichkeit, dehnt und stärkt Ihre Muskeln.

  • Yoga sorgt für mehr Ausgeglichenheit.

  • Die Haltungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayamas) sorgen dafür, dass Sie Ihren Körper bewusster wahrnehmen und Ihr Geist zur Ruhe kommt.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson besagt, dass körperliche Entspannung auch den Geist entspannt. Dazu spannen Sie zunächst einzelne Muskelgruppen maximal an und lassen dann locker. Die einsetzende Entspannung und Schwere der Muskeln wirkt sich auf Ihre innere Anspannung aus, die merklich nachlässt. Interessiert? Probieren Sie’s mal mit diesem Video aus:

Darum tut progressive Muskelentspannung gut

  • Braucht wenig Übung

  • Lässt sich auch unterwegs durchführen

  • Mit Sofort-Effekt

Wie finde ich den Einstieg?

Viele Entspannungsmethoden werden von der VHS, Ihrer Krankenkasse oder Fitnessstudios angeboten. Mit etwas Glück finden Sie in Ihrer Nähe sogar einen Kurs, in dem Sie verschiedene Methoden kennenlernen und ausprobieren können. Falls Sie sich für Yoga interessieren, sind natürlich auch Yoga-Studios eine gute Möglichkeit.

Wenn Sie lieber zu Hause entspannen möchten, gibt es unzählige Bücher, CDs und Videos. Das Kennenlernen und Üben zu Hause hat den Vorteil, dass Sie ganz für sich die Entspannungsmethode ausprobieren können. Der Nachteil ist allerdings, dass hier kein Trainer etwaige Haltungsfehler korrigieren kann. Und Sie müssen Ihre Konzentration auf die Anleitungen und Bilder im Buch oder auf den Bildschirm lenken. Das macht das Entspannen gerade zu Beginn etwas schwieriger, denn Sie können sich so nicht komplett auf sich konzentrieren.

Drei Schritte auf dem Weg zur perfekten Entspannungsmethode

  • Offen sein: In Gedanken bis in den kleinen Zeh wandern? Klingt komisch, ist aber vielleicht genau das, was Sie gesucht haben. Auch wenn Sie es nicht wussten. Seien Sie einfach offen und probieren Sie Verschiedenes aus.

  • Ehrlich mit sich selbst sein: Okay, Sie haben Jivamukti-Yoga versucht. Mehrfach. Und es spricht Sie einfach nicht an, auch wenn es gerade der totale Hype unter Ihren Freundinnen ist. Das ist in Ordnung. Seien Sie ehrlich zu sich und gehen Sie zurück zu Schritt 1.

  • Dranbleiben: Sie haben eine Methode gefunden, die Sie entspannt und die Ihnen Spaß macht? Großartig. Bleiben Sie dabei, üben Sie regelmäßig!

So passt das Üben auch in Ihren Alltag

Erinnern Sie sich an das wohlig-entspannte Gefühl, das Sie nach einer Runde autogenem Training (oder der Entspannungsmethode Ihrer Wahl) hatten? Das wollen Sie noch mal haben! Und mit dieser Motivation finden Sie auch einen Weg, sich regelmäßig Zeit fürs Entspannen zu verschaffen. Hier einige Ideen:

  • Definieren Sie, wie häufig Sie in der Woche entspannen wollen. Seien Sie dabei realistisch.

  • Setzen Sie sich feste Termine in Ihrem Kalender. Damit verschaffen Sie der Entspannung genauso viel Bedeutung wie einem Meeting im Büro.

  • Halten Sie die Ziele, die tatsächliche Umsetzung und auch die Erfolge schriftlich fest. Wie wäre es mit einer Liste am Kühlschrank? So eine Übersicht kann Ihnen zum Beispiel vor Augen führen, dass Sie nach einer Einheit autogenem Training tatsächlich besser schlafen. Ein Fakt, den Sie vielleicht nicht im Sinn haben, wenn Sie kurz davor sind, Ihre Übung heute mal ausfallen zu lassen.

Conny Doll

(Conny Doll Lifestyle)

www.conny-doll-lifestyle.de

Conny Doll zu Ruheinseln in den Wechseljahren

Bloggerin Conny Doll berichtet über die Wechseljahre, Methoden zum Abschalten und ihre ganz eigenen Ruheinseln in den stürmischen Zeiten.

Andere Wege zur Entspannung

Wenn weder autogenes Training, noch Yoga oder die progressive Muskelentspannung Sie ansprechen: Es gibt noch viele andere Arten der Entspannung, zum Beispiel Achtsamkeitstraining, Meditation, Tai Chi, Chi Gong oder MBSR (Mindful-based stress reduction).

Runterkommen in einer Minute

Wenn Sie sich wie kurz vorm Platzen fühlen, brauchen Sie etwas, dass Sie schnell beruhigt. Hier zwei Ideen für den Quick Fix:

  • Fenster auf, frische Luft einatmen. Und ausatmen. Einfach nur atmen.

  • Welcher Begriff löst bei Ihnen sofort ein schönes Gefühl aus? Zum Beispiel „Kaiserschmarrn“: Das löst die Erinnerung an den absolut wunderbaren Skiurlaub vor ein paar Jahren aus. Und Sie sind gleich wieder entspannter. Legen Sie sich ein solch magisches Wort zurecht.

Zwischendurch entspannen

Sie merken, Sie brauchen eine Pause? Hier zwei Ideen, wenn Sie etwas mehr Zeit haben:

  • Ein simpler Spaziergang. Hier reichen auch schon 10 bis 15 Minuten, um Abstand zu gewinnen und wieder in Balance zu kommen.

  • Eine kleine Achtsamkeitsübung: Sie tun exakt eine Sache, vielleicht zu Mittag essen, und tun nichts anderes. Kein Smalltalk mit den Kollegen, kein YouTube-Schauen, schon gar nicht nebenher Dinge erledigen. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf den nächsten Bissen. Wie er schmeckt, sich im Mund anfühlt und so weiter. Das erdet und beruhigt.

 

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