Entspannungsübungen

Mehr Lebensbalance durch Gelassenheit

Die Wechseljahre stellen eine Zeit des Umbruchs für jede Frau dar. Vor allem in dieser Phase ist es wichtig, dass Sie sich Zeit für sich nehmen, um zu lernen, wie Sie mit den Beschwerden und Symptomen einfacher umgehen. Auch wenn Sie die Ursachen nicht bekämpfen können, gibt es zahlreiche Entspannungsübungen, die Ihnen als Frau durch die Wechseljahre und deren Beschwerden helfen können.

Hormonelle Veränderungen im Körper führen vor allem bei Frauen zu psychischen und körperlichen Symptomen. Dazu zählen Verspannungen, innere Unruhe, Schlafstörungen, teilweise auch Nervosität, Ängste und Panikattacken. Mit unseren Tipps und Techniken, die Sie gut in den Alltag integrieren können, finden Sie leichter zu Ruhe und Ausgeglichenheit.

Es gibt zahlreiche Entspannungsübungen wie Yoga, Tai Chi, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken, die vielen Frauen in den Wechseljahren gut tun. Doch bevor Sie sich für eine von diesen entscheiden, möchten wir Ihnen den Einstieg erleichtern und Tipps geben, wie Sie sich vorbereiten können. Ihre täglichen Übungen können dabei helfen, Symptome wie Verspannungen, innere Unruhe, Rückenschmerzen sowie weitere psychische und körperliche Beschwerden zu lindern. Langfristig werden Sie merken, dass sich schon bald ein positiveres Lebensgefühl einstellt und Sie entspannter werden.

Die richtige Vorbereitung

Auswahl der Methode:
Machen Sie nur die Übungen, die Ihnen zusagen und führen Sie diese regelmäßig aus. Probieren Sie ruhig mehrere Entspannungsübungen oder kombinieren Sie sie miteinander.

Einfach anfangen:
Denken Sie nicht darüber nach, sondern legen Sie einfach los. So finden Sie am besten heraus, bei welcher Übung oder Atemtechnik Sie sich von stressigen Gedanken lösen können und die größte Entspannung empfinden.

Geduld:
Während der Wechseljahre haben Sie schon genug Stress. Machen Sie sich selbst nicht noch zusätzlichen. Wenn Ihnen die eine Atemübung mehr zusagt als die andere, bleiben Sie dabei und fühlen Sie sich nicht gezwungen, alle möglichen Techniken durchführen zu müssen. So lassen sich Symptome wie Verspannungen und innere Unruhe leichter lösen. 

Zuversicht:
Mit einer positiven Grundeinstellung und realistischen Erwartungen an sich selbst erzielen Sie schnellere Ergebnisse. Bereiten Sie sich in Ruhe vor, geben Sie sich Zeit und der Erfolg stellt sich dann nach und nach ganz von alleine ein.

Das Ziel: Anspannungen lösen

Um den Symptomen der Wechseljahre entgegenzuwirken, helfen Ruhe-Oasen und Momente der Entspannung. Diese sind schnell zu erreichen, wenn Sie folgende Punkte berücksichtigen:

So geht Gemütlichkeit:
Sie sollen sich wohlfühlen! Mit einer angenehmen Raumtemperatur, bequemer Kleidung oder einem gemütlichen Sessel tragen Sie zur Entspannung bei.

Raus aus dem Alltag:
Ein Spaziergang im Park, eine Runde um den See oder ein kleiner Ausflug reichen oft aus, um sich von Stress zu lösen und zu entspannen.

Nerven schonen:
Suchtmittel wie Alkohol, Nikotin, Kaffee und Süßigkeiten können Ihr Nervensystem erregen. Versuchen Sie daher, auf Reize wie diese zu verzichten und achten Sie rechtzeitig auf die Signale Ihres Körpers.

Still und leise:
Gönnen Sie sich Ruhe, wann und wo immer es Ihnen möglich ist. Hektik und Lärm verursachen Stress. Daher setzen fast alle Entspannungsübungen auf Ruhe-Oasen.

Eigener Antrieb:
Nur wenn Sie motiviert sind und am Ball bleiben, können Sie Beschwerden und typischen Symptomen entgegenwirken. Übernehmen Sie Verantwortung und werden aktiv!

Am Ball bleiben:
Es ist wichtig, dass Sie die Übungen regelmäßig machen. Generell gilt: Wenn Sie etwas verändern und Neues beginnen möchten, fangen Sie innerhalb von 48 Stunden damit an und halten es mindestens 28 Tage durch. Danach wird es zur Gewohnheit.

Einfache Entspannungsübungen im Alltag

Effektive Atemübungen

Es ist so simpel und wird doch oft vernachlässigt: die richtige Atmung. Sie hat einen enormen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Sie werden spüren, wie Sie sich mit Hilfe von Atemübungen von stressigen Gedanken lösen und in kürzester Zeit entspannen können. Versuchen Sie es doch einmal mit der Entspannungsübung „Power-Atmung“. Diese Übung können Sie sitzend im Büro, stehend in der Bahn und auch liegend machen. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase. Dies bewirkt, dass Sie langsamer atmen und dadurch mehr Sauerstoff ins Blut gelangt.

  • Spüren Sie bewusst, wie sich Ihr Bauch beim tiefen Atmen hebt und halten Sie kurz inne. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem Ihre Muskeln durchströmt und bis in die Hände, die Füße und den Kopf vordringt.
  • Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Atemübung einige Male und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Lassen Sie die Anspannung mit jedem Atemzug aus ihrem Körper fließen.
Progressive Muskelrelaxation

Auch mit kleinen Übungen können Sie Großes erreichen. Oft fällt die Entspannung leichter, wenn Sie zuvor die Muskeln und Ihren ganzen Körper angespannt haben.

  • Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. Es ist egal, ob Sie sitzen oder liegen.Spannen Sie zunächst Ihre Hände und Arme an. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelspannung.
  • Halten Sie die Anspannung über mehrere Sekunden, bevor Sie sie wieder lockern und langsam ausatmen.
  • Spüren Sie bewusst, wie sich die Entspannung im Körper ausbreitet.
  • Wiederholen Sie diese einfache Entspannungsübung mit allen Muskelgruppen. Achten Sie dabei immer auf flüssige Bewegungen und die entspannte Atmung.
Die Windmühle

Bei dieser Übung denken Sie bitte an die gleichmäßigen, kreisenden Bewegungen einer Windmühle. Allein die Vorstellung strahlt schon etwas Beruhigendes aus.

  • Lassen Sie Ihre Arme und Hände locker herunterhängen, Ihre Füße stehen ein wenig auseinander.
  • Heben Sie nun Ihre Arme in einer weiten, kreisförmigen Bewegung. Atmen Sie langsam ein, bis Ihr linker und rechter Arm den höchsten Punkt erreicht haben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht einseitig belasten oder verspannen.
  • Atmen Sie nun wieder aus. Spüren Sie bereits die eintretende Entspannung und innere Ruhe?
  • Die Kreisbewegung setzen Sie beim Ausatmen fort und kehren anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrfach.
  • Nach jedem Kreis machen Sie eine Pause. Gönnen Sie sich ein paar Momente des Nichtstuns, in denen Sie weiterhin bewusst atmen und einfach entspannen.
Die Ruhe-Haltung

Ihre Haltung ist nicht nur ein Spiegel Ihrer Seele, sondern kann auch Einfluss auf sie nehmen. Achten Sie daher darauf, dass Sie sich nicht hängen lassen. Das ist der erste Schritt bei dieser Entspannungsübung.

  • Halten Sie sich gerade, heben Sie Ihren Kopf an und straffen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken. Es hilft, wenn Sie dabei breitbeinig auftreten und leichte Atemzüge nehmen.
  • Stellen Sie sich vor, dass ein Bindfaden von Ihrem Kopf zur Decke gespannt ist. Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule streckt und Sie sich körperlich entspannen. Beginnen Sie mit der Power-Atmung und halten Sie diese Position für einen Moment, bevor Sie wieder lockerlassen. Sie spüren bereits, wie Verspannungen von Ihnen ablassen.
  • Diese Entspannungsübung können Sie anwenden, wenn Sie längere Zeit stehen, sitzen oder liegen. Denken Sie dabei stets daran, dass Sie langsam und bewusst einatmen und ausatmen.
Die Ruhe-Rolle

Beschwerden wie Verspannungen, innere Unruhe und Stress haben einen schlechten Einfluss auf Körper und Sinne. Diese einfache Übung gibt Ihnen eine Anleitung, wie Sie sich von Stress lösen und entspannter durch die Wechseljahre kommen können.

  • Stellen Sie sich, wie bei der Ruhe-Haltung, einen gespannten Faden zwischen Ihrem Kopf und der Zimmerdecke vor. Ihr Rücken ist gerade, ihr Nacken gestreckt.
  • Lassen Sie Ihr Kinn auf die Brust sinken und rollen Sie Ihre Wirbelsäule allmählich ab, bis Ihr Oberkörper schlaff herunterhängt. Ihre Schultern, Arme und Hände hängen einfach herunter.
  • Halten Sie diese Position solange, wie es für Sie angenehm ist. Optimal wären einige Minuten. Achten Sie währenddessen auf Ihren Atem.
  • Führen Sie Ihren Rücken wieder in die aufrechte Haltung. Diese Entspannungsübung wiederholen Sie so oft, bis die Muskeln in Nacken, Schulter und Rücken gelockert sind.
Der Fußroller

Mithilfe eines Tennisballs können Sie ganz einfach Stress und Unruhe entgegenwirken. Ein guter Tipp: Setzen Sie ihn nach dem Prinzip der Reflexzonen-Behandlung ein und stimulieren Sie die diversen Nervenpunkte im Fuß. So können Sie bereits mit kleinen Bewegungen eine tiefe Entspannung erreichen.

  • Legen Sie den Tennisball unter das Fußgewölbe Ihres nackten Fußes und üben Sie etwas Druck aus. Es sollte sich stets angenehm anfühlen.
  • Nun rollen Sie Ihren Fuß über den Ball vor und zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeweils zwei Minuten mit dem linken und dem rechten Fuß. Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
  • Machen Sie diese Entspannungsübung so oft, wie Sie es für notwendig erachten. 
Das Entspannungs-Bad

Lassen Sie Badewasser ein, schließen Sie die Augen und genießen Sie die beruhigende Wirkung der Wärme.

  • Die Wassertemperatur sollte nie mehr als 38° C betragen. Während das Badewasser einläuft, geben Sie 10 Tropfen eines Öls mit entspannender und ausgleichender Wirkung hinzu. Dazu zählen unter anderem Kamille, Lavendel, Sandelholz, Rose oder Orangenblüten. Bei Bedarf können Sie die Öle miteinander kombinieren.
  • Das Bad sollte nicht länger als 10 bis 15 Minuten dauern. In diesem kurzen Zeitraum kann die Wärme bereits dabei helfen, Schmerz, Verspannungen und Unruhe zu lindern. Denken Sie währenddessen an die Power-Atmung und sorgen Sie so für eine schnelle Entspannung.
  • Legen Sie nach dem Bad eine Ruhephase von etwa 20 Minuten ein. Diese sorgt für einen zusätzlichen Erholungseffekt Ihrer Muskeln.
Kraft durch Musik

Beruhigende Musik kann dabei helfen, innere Unruhe und Stress abzubauen. Am besten hat die Musik ein Tempo, das etwas langsamer als Ihr Herzschlag ist. Am wichtigsten ist jedoch, dass sie Ihnen gefällt.

  • Machen Sie es sich an einem ruhigen Ort bequem, schließen Sie die Augen und lauschen Sie Ihrer Lieblingsmusik.
  • Achten Sie auf die richtige Atemtechnik und konzentrieren Sie sich nach ungefähr einer Minute auf die Musik
  • Geben Sie sich der Musik hin. Je einfacher Ihnen dies gelingt, desto schneller lassen Sie Sorgen und Unruhe hinter sich. Einfach öfter üben.
Einfach lächeln

Es ist nachgewiesen, dass Lachen Stresshormone abbaut. Probieren Sie es daher mal mit einem freundlichen Lächeln oder einem herzhaften Lachen.

  • Rufen Sie sich angenehme Erinnerungen ins Gedächtnis oder halten Sie Ausschau nach lustigen Situationen
  • Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur und lassen Sie sich treiben. Spüren Sie, wie ihr Gesichtsausdruck Ihre Stimmung beeinflusst und die Unruhe abnimmt.
  • Wenn Sie keinen Anlass für ein Lächeln finden, dann tun Sie so als ob. Es gibt ein gutes Gefühl und wirkt sich positiv auf Ihren Körper aus.
Faulenzen muss auch mal sein

Nehmen Sie sich öfter mal Zeit für sich. Ein voller Terminplan kann zu Verspannungen, Schlafstörungen, Schwindel und Schmerzen führen.

  • Legen Sie jeden Tag eine Ruhepause von etwa einer halben Stunde ein. Halten Sie sich in dieser Zeit fern von äußeren Reizen wie Lärm und Hektik.
  • Verbringen Sie das Nichtstun, wie es Ihnen passt. Sie können einfach nur still dasitzen, eine Meditation oder andere Entspannungsübungen machen
  • Nach einer Weile werden Sie merken, dass Sie besser abschalten können und weniger anfällig für stressbedingte Erkrankungen sind. Mit diesem guten Lebensgefühl finden Sie eine neue Balance.

Versuchen Sie, die für Sie am besten geeigneten Entspannungstechniken regelmäßig in Ihren Alltag einzubauen. Die Welt kann auch mal eine halbe Stunde warten. So konzentrieren Sie sich auf Ihr Wohlbefinden anstatt auf Stress und Sorgen und werden schon bald erste Erfolge wahrnehmen. Ihr Wohlbefinden hat viel mit Ihrer inneren Einstellung zu tun. Also beginnen Sie damit, sich von Stress und Erwartungen zu lösen und gönnen Sie sich eine tägliche Auszeit in Ihrem Leben.

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