Gesund durch die Wechseljahre

Mit einem gut zusammengestellten Speiseplan können Frauen in den Wechseljahren die in diesem Lebensabschnitt häufig auftretenden körperlichen und seelischen Beschwerden positiv beeinflussen. Dafür stehen vielseitige Möglichkeiten offen – ohne Verzicht auf leckere Zutaten und ohne langwierige, komplizierte Zubereitung der Mahlzeiten. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist die Vollwerternährung.

Gerade in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis und Getreide stecken viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Vollkornbrot und Vollkornbrötchen sollten Sie gegenüber Backwaren mit hohem Weißmehlanteil bevorzugen. Bei Gemüse sind die grünen Sorten besonders empfehlenswert.

Ebenfalls vorteilhaft sind Eier, Fleisch und Fisch. Sie enthalten extra viel Eiweiß, wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe. Mageres Fleisch überzeugt mit Eiweiß, Eisen, Zink und Vitaminen der B-Gruppe. Idealerweise kommen Fleisch- oder Fischgerichte zwei- bis dreimal pro Woche auf den Tisch. Milch und Milchprodukte sollten Sie täglich genießen. Insgesamt soll der Schwerpunkt also auf einer vegetarischen Ernährung inklusive Milcherzeugnissen liegen. Nicht-Vegetarier ergänzen Fleisch und Fisch. Dabei sollten Sie viele ballaststoffreiche und magere Lebensmittel essen. Sie sättigen gut und kurbeln die Verdauung an.

Süßigkeiten sollten jetzt erst recht in Ihrer Ernährung nur eine untergeordnete Rolle spielen. Zucker betrachten Sie am besten als exklusives Gewürz und setzen ihn nur sparsam ein. Auch Fette verwenden Sie bitte maßvoll.

Lassen Sie sich doch von unseren vielseitigen Rezeptideen inspirieren.

Tipp
Tipp

Für eine schlanke Figur auch nach der Menopause

Gesunde Vollwertkost mit möglichst wenig Zucker und geringem Fettanteil ist nährstoffreich und dennoch relativ kalorienarm. Damit wirkt die Kost ausgezeichnet gegen die häufig beklagte Gewichtszunahme ab dem mittleren Lebensalter. Diese beruht nämlich auf einem sich allmählich verlangsamenden Stoffwechsel. Wer isst wie bisher, nimmt unweigerlich zu. Mit der Umstellung Ihrer Ernährung in den Wechseljahren werden Sie diesem Mechanismus erfolgreich entgegenwirken. Sie vermeiden die gefürchtete langfristige Gewichtszunahme. Behalten Sie Ihre neue Ernährungsform auch später bei. Gut für die Gesundheit ist sie ohnehin in jedem Lebensalter.

Was Östrogen und Progesteron mit den Wechseljahren zu tun haben

Die nachlassende körpereigene Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron führt schließlich zum Beginn der Wechseljahre. Der individuelle Mangel an Östrogen und Progesteron hat entscheidenden Einfluss auf den Verlauf (Dauer und Ausprägung der Symptome). Beide Hormone – Östrogen und Progesteron – lenken zahlreiche Prozesse im weiblichen Körper. Das allmähliche Absinken der Spiegel von Östrogen und Progesteron sowie das damit verbundene Ungleichgewicht stören das bisherige feine Zusammenspiel verschiedener Abläufe im Körper. Daneben muss sich der weibliche Körper an seinen neuen Hormonstatus erst noch gewöhnen. All dies erstreckt sich über mehrere Jahre. Der Begriff „Wechseljahre" ist also sehr treffend.

Die Beschwerden in der Zeit der Umstellung haben somit eine natürliche und leicht verständliche Ursache. Allenfalls sind sie ungerecht, da sie in ihrer Ausprägung von Frau zu Frau unterschiedlich ausfallen. Einige leiden stark unter Wechseljahresbeschwerden, andere in erträglichem Maß oder nur gelegentlich. Ein paar Frauen bleiben ganz verschont.

Die gute Nachricht für betroffene Frauen: Die Phase des Klimakteriums geht vorüber. Nach einigen Jahren hat sich der Körper an das fehlende Östrogen und Progesteron gewöhnt. Die vorübergehend aus dem Takt geratenen Prozesse laufen wieder rund.

Die weniger gute Nachricht: Ab dem Klimakterium verlieren Östrogen und Progesteron unwiderruflich ihre bisherige Schutzfunktion vor Osteoporose, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso macht sich ihr fehlender positiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Verdauung bemerkbar. Die Elastizität des Bindegewebes lässt nach. Die Feuchtigkeit von Haut und Schleimhäuten verringert sich. Die Haut ist nicht mehr so prall.

Tipp
Tipp

Mit ausgewogener Vollwertkost können Sie selbst erheblich zu einer guten Lebensqualität trotz Klimakterium beitragen. Und lecker schmeckt es sowieso.

Wie Sie mit geschickt verwendeten Lebensmitteln typische Beschwerden verringern

Viele Frauen sind bei kurz bevorstehender oder eingetretener Menopause häufig mit Symptomen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen oder Stimmungsschwankungen konfrontiert. Die Symptome sind zwar unangenehm, aber nicht gefährlich.

Anders sieht es mit der nun bestehenden erhöhten Anfälligkeit des weiblichen Körpers für Osteoporose, Schlaganfälle oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Neben den Knochen bauen sich jetzt auch die Muskeln leichter ab. Die vom Mangel an Östrogen und Progesteron herrührenden Symptome beeinträchtigen die Vitalität. Bewusstere Ernährung sorgt für neues Wohlbefinden und wirkt dem gestiegenen Gesundheitsrisiko entgegen.

Vollwertkost mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln enthält alle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die den Organismus in der neuen Lebensphase auf natürliche Weise unterstützen. Erwähnenswert sind dazu die positiven Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit.

Grünes Gemüse und Nahrungsmittel, die insbesondere reich an Vitamin B, Vitamin D3, Vitamin E und Calcium sind, sollten erhöhte Berücksichtigung auf dem Speiseplan finden. Ungesättigte Fettsäuren einschließlich der gesunden Omega-3-Fettsäuren sind weitere wichtige Ernährungsbausteine. Alle punkten sie mit einer vorteilhaften gesundheitlichen Wirkung während dieser Zeit der hormonellen Veränderungen.

So können Sie mit gesundem Essen Beschwerden lindern und Krankheiten vorbeugen:

Hitzewallungen und wenig Kalorien

Hitzewallungen und Schweißausbrüche hängen oft mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel zusammen. Drei bis fünf über den Tag verteilte Mahlzeiten halten Ihren Blutzuckerspiegel auf ausreichender Höhe. Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol und Zigaretten fördern Hitzewallungen. Scharfe Gewürze ersetzen Sie besser durch aromatische Kräuter.

Haut

Die Vitamine A, B und C sind geradezu ein Jungbrunnen für die Haut. Sie finden sie ausreichend in Gemüsesorten wie Paprika, Kartoffeln und Kohl sowie in Zitrusfrüchten.

Bindegewebe und Muskeln

Proteinreiche Kost hält Bindegewebe und Muskeln in Form. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Gemüse, Vollkorngetreide und Nüsse schmecken und liefern Ihnen das benötigte Eiweiß.

Tipp: Mit eiweißreichem Essen beugen Sie obendrein Blasenschwäche vor.

Knochen

Der Mangel an Östrogen begünstigt Osteoporose. Essen Sie jetzt reichlich Calcium enthaltende Nahrungsmittel: Außer Milcherzeugnissen zählen grüne Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Fenchel dazu, ebenso Hülsenfrüchte, Nüsse und Sesamsamen. Mit Vitamin B tun Sie sich noch mehr Gutes. Es steckt in fettem Fisch – zum Beispiel Hering, Makrele und Lachs – sowie in Leber und Eiern.

Herz-Kreislauf-System

In den Wechseljahren verändert sich das Verhältnis zwischen „gutem“ HDL-Cholesterin und „schlechtem“ LDL-Cholesterin zum Nachteil. Der LDL-Cholesterinwert steigt. Das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist jetzt erhöht. Oft nimmt der Bauchfettanteil zu. Damit steigt nochmals das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Diabetes.

Eine bewusste Ernährung hilft Ihnen, den Ausfall der bisher schützenden Wirkung von Östrogen und Progesteron zu kompensieren. Sparen Sie Fett. Verwenden Sie moderat Pflanzenöle mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren: beispielsweise Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl. Vorteilhaft für Ihre Blutfettwerte sind Gemüse, Obst und Getreide. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Durchblutung und fördern die Herzgesundheit. Sie stecken besonders dicht in Lachs, Hering und Makrele. Ein- bis zweimal in der Woche sollten Sie sich eine Fischmahlzeit zubereiten.

Ernährung als Stimmungsaufheller

Leckere Speisen verwöhnen die Sinne – was nicht nur in dieser Zeit des Lebens die Stimmung hebt. Eine bewusste Auswahl Ihrer Lebensmittel während der Wechseljahre tut Körper und Seele gut. Beherzigen Sie unsere Empfehlungen. Spüren Sie, wie sich neben einem besseren Körpergefühl auch Ihre Laune bessert. Das liegt unter anderem an der positiven Erfahrung, wie Sie mit bestimmten Nahrungsmitteln Beschwerden lindern können. Der gesunde Lebensstil und eine Vitamine, Mineralstoffe und mehr wertvolle Bestandteile enthaltende Ernährung sorgen allerdings auch direkt für gute Laune. Selbst auf die so oft als Gute-Laune-Garant gelobte Schokolade müssen Sie nicht verzichten. Genießen Sie Schokolade und andere Süßigkeiten dennoch bitte in Maßen. Greifen Sie bei Schokolade möglichst zu Bitterschokolade.

Ideales Duo: Ernährung und Bewegung

Lindern Sie die vom ausfallenden Östrogen und Progesteron ausgelösten Symptome neben einer gesunden Ernährung mit Bewegung. Sogar Kliniken setzen sportliche Bewegung zur Therapie von Depressionen ein. Kein Wunder, dass viele Frauen sie als wohltuenden Ausgleich der Folgen vom Mangel an Östrogen für sich entdeckt haben. Außer der Psyche profitieren Muskeln und Knochen von Bewegungsarten wie Laufen, Wandern, Klettern, Radfahren und Kraftsport. Gemeinsam macht es noch mehr Spaß. Tun Sie sich mit anderen Frauen zusammen, die ebenfalls unter von zu wenig Östrogen ausgelösten Symptomen leiden.

 

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