Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Wussten Sie, dass Sie über die Ernährung Einfluss auf Ihre Wechseljahresbeschwerden nehmen können? Wer unter typischen Beschwerden wie wiederkehrenden, unvermittelten Schweißausbrüchen oder Stimmungsschwankungen leidet, wird über diese Nachricht sicher froh sein. Denn es gibt zahlreiche leckere Rezepte, die ideal auf Ihre veränderten Bedürfnisse abgestimmt sind und Sie dabei unterstützen können, die Beschwerden der Wechseljahre leichter zu ertragen. Wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, können Sie Ihren Ernährungsplan ideal umstellen – und das, ohne großen Verzicht üben zu müssen. Denn es geht gar nicht so sehr darum, sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten, sondern auf die richtige Kombination bzw. die richtige Menge der verschiedenen Lebensmittelgruppen kommt es an.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorbeugen?

Nicht nur zur ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen ist es wichtig, die richtige Balance beim Essen zu finden. Mit nachlassender Östrogen-Produktion verlangsamt sich leider auch der Stoffwechsel in Ihrem Körper, sodass Fett schneller ansetzt. Wie Christian Dior treffend bemerkte:

Essen ist eine höchst ungerechte Sache: Jeder Bissen bleibt höchstens zwei Minuten im Mund, zwei Stunden im Magen, aber drei Monate an den Hüften.

Das ist natürlich etwas übertrieben ausgedrückt, aber mit zunehmendem Alter trifft die Aussage leider immer mehr zu. Und wenn die Kilos erst einmal auf den Hüften sind, fällt das Abnehmen immer schwerer. Eine abwechslungsreiche und fettarme Ernährung sowie regelmäßige körperliche Aktivität sind der Schlüssel dazu, Ihr Gewicht zu halten oder sogar etwas zu reduzieren.

Wie Sie mit richtiger Ernährung das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können

Mit Beginn der Wechseljahre steigt bei Frauen durch das Nachlassen der Östrogen-Produktion das Risiko für Herz-Kreislauf- und Knochen-Erkrankungen. Auch dagegen können Sie mit einer bewussten Ernährung und einem gesunden Lebensstil vorgehen. Zum Erhalt der Knochensubstanz ist es wichtig, Ihren Körper mit ausreichend Calcium (auch: Kalzium), Phosphat, Eiweiß sowie Vitamin D zu versorgen. Setzen Sie daher auf grünes Gemüse und fettarme Milchprodukte mit einem hohen Calciumgehalt. Auch mit Mineralwasser, welches mit Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium versetzt ist, können Sie zumindest einen Teil Ihres Tagesbedarfs decken. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft unterstützt darüber hinaus den Knochenaufbau, stärkt die Muskulatur und Ihr Körper bildet noch dazu mit Hilfe von Sonnenlicht wichtiges Vitamin D.

Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, sollten Sie besonders auf ungesunde Fette verzichten und stattdessen auf ungesättigte Fettsäuren setzen, die die Konzentration des für die Gefäße schädlichen LDL-Cholesterins zugunsten des positiven HDL-Cholesterins senken. Auch Ballaststoffe binden das „schlechte“ Cholesterin. Diese sind vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten.

Welche Nährstoffe sollte ich in den Wechseljahren in welchen Mengen aufnehmen?

Durch den sinkenden Östrogen-Spiegel werden Erkrankungen der Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems begünstigt. Auch die positive Wirkung auf die Verdauung und den Blutzuckerspiegel schwindet mit der nachlassenden Produktion des Hormons. Umso wichtiger ist eine gute Ernährung, die Sie weiterhin ausreichend mit allen nötigen Nährstoffen versorgt und die Verdauung im Gleichgewicht hält.

Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick darüber, wie viel Sie von welchen Nährstoffen zu sich nehmen sollten, um Ihren Körper auch in den Wechseljahren optimal zu versorgen und möglichen Erkrankungen wie Osteoporose oder einem Schlaganfall vorzubeugen.

Pro Tag sollten Sie durchschnittlich 1800–2000 Kilokalorien zu sich nehmen.

Nährstoff Empfohlene tägliche Menge des jeweiligen Nährstoffs
Cholesterin Weniger als 300 g
Jod 180–200 μg (Jodiertes Salz (auch in Brot, Wurst, Käse) und/oder NEM* verwenden.)
Calcium** 1.000–1.500 mg, evtl. NEM*
Fluor** 1,5–4,0 mg (Fluoriertes Speisesalz oder NEM* verwenden.)
Vitamin D** 5 μg, im Winter evtl. NEM
B-Vitamine*** Vitamin B1: minimal 1,1 mg
Vitamin Komplex B2: 1,5 mg
Vitamin B6: 1,6 mg
Nahrungs-Folsäure: 300 μg
Positive Wirkungen einer Nahrungsergänzung von B-Vitaminen auf den Verlauf der Wechseljahre sind bekannt – fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten.
Ballaststoffe*** 35–40 g
Betacarotin*** 6–20 mg
Fett*** 70–80 g (Bevorzugt aus Pflanzenölen und Fischfett, weniger aus anderem tierischem Fett. Keine gehärteten Pflanzenfette.)
Magnesium*** 400–500 mg
Phosphor*** Maximal 1.100–1.400 mg
Selen*** 20–100 μg, evtl. NEM*
Vitamin C*** 75–150 mg
Vitamin E*** 15–30 mg, evtl. NEM*
Zink*** Minimal 15 mg, evtl. NEM*

NEM = Nahrungsergänzungsmittel
* Bitte besprechen Sie eine etwaige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
** Besonders auch zur Vorbeugung von Osteoporose.
*** Besonders auch zur Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bitte beachten Sie, dass insbesondere solche Werte, die als optimale und vorbeugende Aufnahme-Mengen gelten, Aktualisierungen unterliegen. Auch geben verschiedene Fachgesellschaften unterschiedlich hohe Werte an.

Wie viel sollte ich in den Wechseljahren wovon essen?

Haben Sie schon einmal von der Ernährungspyramide gehört? Diese bietet Ihnen einen guten Überblick darüber, mit welchen Lebensmitteln in welcher Menge Sie eine ausgewogene Ernährung erreichen.

Pro Tag sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtschorlen zu sich nehmen. Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee sollten Sie nach Möglichkeit weitestgehend meiden oder diese zumindest nur in geringem Maße zu sich nehmen, wenn Sie nicht ganz darauf verzichten wollen.

Die Pyramide geht von einem normalen Tagesbedarf von etwa 2000 Kilokalorien aus. Von den Lebensmitteln, die sich unten in der Pyramide befinden, sollten Sie am meisten essen, von denen oben in der Spitze am wenigsten. Doch schauen wir uns die verschiedenen Lebensmittelgruppen einmal genauer an.

Getreide und Getreideprodukte

Essen Sie täglich mindestens 4 Portionen Getreide(produkte), da diese Sie mit wichtigen Ballaststoffen versorgen. Bevorzugen Sie dabei stets Vollkornprodukte, da diese deutlich mehr wichtige Nährstoffe enthalten und länger satt machen.

Wie groß ist eine Getreide-Portion?

1 Scheibe Vollkornbrot
2 Scheiben Toast- oder Knäckebrot
½ Tasse Vollkorn-Nudeln oder -Reis
1 kleine Schale ungesüßtes Müsli

Obst

Obst ist reich an Vitaminen sowie wichtigen Mineralstoffen und Ballaststoffen. Verzehren Sie daher pro Tag mindestens zwei Portionen frische Früchte.

Wie groß ist eine Portion Obst?

1 Apfel
1 Banane
1 Birne
½ Ananas
¼ Wassermelone
1 kleine Schüssel Beeren

Gemüse

Ebenso wie Obst versorgt Sie auch Gemüse mit reichlich Mineral- und Ballaststoffen sowie wichtigen Vitaminen. Integrieren Sie daher täglich mindestens 3 Portionen frisches Gemüse in Ihren Speiseplan.

Was entspricht einer Portion Gemüse?

½ Teller Gemüse
½ Teller getrocknete Hülsenfrüchte
½ Teller Rohkost (Gurke, Möhren und Tomate)
1 Schüssel Salat
3 mittelgroße Kartoffeln

Milch- und Milchprodukte

Milchprodukte stellen eine wertvolle Ergänzung zu pflanzlichen Lebensmitteln dar, da sie Sie mit wichtigem Eiweiß für die Muskeln und Knochen, vielen B-Vitaminen sowie ebenfalls für die Knochen wichtigem Calcium versorgen. Nehmen Sie pro Tag zwei bis drei Portionen davon zu sich. Achten Sie bei Milchprodukten darauf, nicht zu fettreiche Erzeugnisse zu wählen. Verwenden Sie zum Beispiel lieber fettarme Milch als Vollmilch. Im Gegensatz zum Pflanzenfett besitzt das Fett aus der Milch weniger positive Eigenschaften und sollte daher nur in Maßen verzehrt werden.

Wie groß ist eine Milchportion?

1 Becher Joghurt (Magerstufe)
1 Glas Milch
1 kleine Schale Magerquark
1 dünne Scheibe Käse (30–45 % F. i. Tr.)

Fisch

In Fisch sind hochwertige Fettsäuren wie unter anderem Omega-3-Fettsäuren enthalten, die wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind. Daher sollten von Zeit zu Zeit auch fette Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele auf den Teller kommen. Diese versorgen Sie außerdem mit Vitamin D, welches ansonsten vom Körper in der Sonne gebildet wird. In der dunklen Jahreszeit ist es daher besonders ratsam, diese Fischsorten in den Speiseplan aufzunehmen, um einem Vitamin-D-Mangel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel entgegenwirken zu können. Vitamin D fördert zudem die Calcium-Aufnahme, welches eine wichtige Rolle für die Knochen spielt. Außerdem liefert Seefisch wichtiges Jod. Verzehren Sie etwa 1–2 × pro Woche circa 150–200 g Seefisch wie Kabeljau oder Lachs.

Fleisch und Eier

Fleisch und Eier stellen eine zusätzliche Eiweißquelle dar und enthalten weitere benötigte Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Bei Fleisch sollten Sie aber fettärmeren Produkten wie Schinken oder Hähnchenbrust den Vorzug geben, da das tierische Fett mehr „gefäßschädliches“ Cholesterin enthält als pflanzliche Fette. Pro Woche sollten Sie etwa 3 × 1 Ei und 3 × 150 g mageres Fleisch oder Wurstaufschnitt essen. Letzteres entspricht in etwa einem kleinen Schweine- oder Kalbsschnitzel, einer kleinen Hähnchenbrust und einer dünnen Scheibe gekochtem Schinken.

Fette und Öle

Eine gesunde Ernährung sieht auch Fette und Öle vor. Allerdings sollten pro Tag nicht mehr als 70–80 g Fett aufgenommen werden. Bevorzugen Sie Pflanzenmargarine und Öle mit ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Walnuss oder Rapsöl. Zum Beispiel können Sie täglich etwa 2 Teelöffel Speiseöl und 4 Teelöffel Pflanzenmargarine zu sich nehmen.

Zucker, Salz, Alkohol und ungesunde Fette

Diese Lebensmittel stehen in der Ernährungspyramide ganz oben und sollten daher nur in geringen Mengen genossen werden. Gänzlich darauf verzichten müssen Sie nicht, aber fast alle von ihnen weisen eine hohe Energiedichte im Vergleich zu anderen Lebensmitteln auf oder sind anderweitig nachteilig für Ihre Gesundheit. Ein übermäßiger Verzehr kann somit mögliche Beschwerden noch begünstigen.

Sich ausgewogen ernähren mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls

Um einen besseren Überblick zu bekommen, wie viel Sie täglich von welchen Lebensmitteln zu sich nehmen, können Sie ein Ernährungsprotokoll führen. Wenn Sie einmal den Dreh raus haben, wird das ganz von alleine funktionieren und Sie werden es nicht mehr benötigen. Für den Anfang wird es Ihnen aber dabei helfen, eine gewisse Routine zu entwickeln und auch wirklich alle nötigen Lebensmittelgruppen ausreichend beziehungsweise nicht übermäßig abzudecken.

Um besser nachvollziehen zu können, was tatsächlich in Ihren Mahlzeiten enthalten ist, sollten Sie weitestgehend auf Fertiggerichte verzichten und so oft wie möglich selbst kochen. Weiterverarbeitete Lebensmittel werden außerdem oft mit künstlichen Stoffen wie Geschmacksverstärkern versetzt oder sie weisen einen hohen Gehalt an Zucker auf.

Tragen Sie nach jedem Essen in Ihr Ernährungsprotokoll ein, was Sie zu sich genommen haben. Am Abend können Sie so ganz einfach überprüfen, ob sie alle notwendigen Lebensmittelgruppen ausreichend abgedeckt haben oder vielleicht doch noch einen Apfel essen sollten.

 

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